[...] wykroczne. 3x 14/12/12 jako 2 jesli jzu musza byc 4. Wspięcia na palce w staniu. 3x 25 3 dzień przerwa 4 dzień Plecy: 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem ( nachwytem ) 3x 8/10/12 4s max 2. Martwy ciąg. 3x 12/10/8 na koniec 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x 14 4. Skłony ze sztangą trzymaną na [...]
[...] poziomej 15kg x 12 15kg x 12 18kg x 10 18kg x 8 + kilka z pomocą 4. Uginanie przedramion ze sztangą 4s x 12-8p + dropset 5. Uginanie przedramion z linką dolnego wyciągu, uchwyt jednorącz 3s x 12p 6. Naprzemianstronnie uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 1s x 30p na ręke - 5kg (dobicie) komentarz do treningu Trochę trening [...]
Trening Plecy 1.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem za głowę 2.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do klatki 3.ściąganie górnego wyciągu do klatki uchwyt równoległy wąski brzuch 1.unoszenie nóg do drążka w zwisie 2.ławka minus - spięcia brzucha w górnej pozycji
[...] kg x 6 / 55 kg x 6 / 65 kg x 6 / 75 kg x 5 / 55 kg x 12 20 kg x 6 / 40 kg x 6 / 50 kg x 6 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 40 kg x 16 4. Wiosłowanie ma wyciągu dolnym uchwyt V 4x15 3 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 4 sztabki x 20 / 5 sztabek x 20 / 5 sztabek x 20 6 [...]
[...] kg x 6 / 50 kg x 6 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 40 kg x 16 30 kg x 6 / 50 kg x 6 / 70 kg x 6 / 90 kg x 5 / 50 kg x 10 / 30 kg x 18 4. Wiosłowanie ma wyciągu dolnym uchwyt V 4x15 3 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 4 sztabki x 20 / 5 sztabek x 20 / 5 sztabek x 20 6 [...]
[...] 4X10-8-6-4 2.pion 4x10-8-6-4 3.motyl 4x10 Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" ; 3x10-8-6 2.Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt "młotkowy")3x10 3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x10-8-7 w ten dzien cwicze jeszcze standardowo przedramie . Sroda [...]
[...] sztangielek zza głowy z wyprostowanymi rękami 12,10,8 - TO MOZESZ WYWALIC, CHYBA ZE CHCESZ TO ROBIC TO OBETNIJ WCZESNIEJSZE CWICZENIA DO 3 SERII biceps uginanie stojąć (uchwyt młotokowy) 12,10,8,6 - NAJLEPSZA BEDZIE SZTANGA NA STOJACO PODCHWYTEM uginanie siedząc (w oparciu o kolano) 12,10,8,6 - TO MOZESZ ZOSTAWIC ALBO ZAMIAST TEGO ROBIC [...]
[...] TRENING 5. -WYCISKANIE LEZAC SZEROKO KONCOWKA 3x7p - Należy sie lekko wypiąć i mocno ściągnąć łopatki, szeroki uchwyt. - Barki dokładnie pod sztangą! -brzuszki z ciężarem na klacie 4x8p -pompki na poręczach - z czasem coraz powolniejsze 4x8p - rozpietki na skośnej ławce 4x8p - skos [...]
[...] 2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim podchwytem; 12-12-10-8 3. Podciąganie sztangielki w opadzie; 12-10-8-6 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, uchwyt młotkowy; 12-10-8-6 5. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano; 12-10-8-6 6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem; 12-10-8-6 PIĄTEK - [...]
[...] cwiczenie: pompki na poreczach lub wyciskanie wasko PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3serie 10-8 Wyciskanie francuskie siedząc 3serie 10-8 prostowanie ramion na wyciągu (uchwyt neutralny-zamiast rączki- lina z węzłami na końcach)-3serie(12-15 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem) A z powyzszych wybierz jedno, 2 cwiczenia w sumie na [...]
Dodaje jeszcze plecy do środy czyli najpierw plecy potem biceps. 1)ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie za kark szeroki uchwyt nadchwytem 4 serie po 10-10-12-12 powtórzeń 2)przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha w siadzie 4 serie po 10-10-12-12 powtórzeń 3) podciąganie sztangi w opadzie 4 serie po 8-8-10-10 korekta barków, zmieniam [...]
[...] co 2 tydzień 2.Biceps: *uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem *uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano *uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) Środa 1.Barki: *wyciskanie sztangi zza karku *unoszenie hantli bokiem w góre *podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3.Nogi: *przysiady ze sztanga na karku [...]
[...] w tym celu odkłada ciężar praktycznie na szyje. Spróbowałem dzisiaj i cud! Nie mam kontuzji barków ;) Dzięki MAJK! 2. Wyciskanie sztangi skos górny, tutaj też trochę węższy uchwyt niż zwykle i schodzenie ciężarem do szyi. Cztery serie, ostatnia 70kgx8, wspaniale mi w ten sposób wchodzi. 3. Środek klatki, przyciąganie wyciągu górnego skrzyżowanej [...]
[...] plecy i kaptury dzis to wygladało tak : plecy: wiosłowanie sztanga w lezeniu na ławce skosnej 12 10 8 wyciag do karku 12 10 8 sciaganie raczki wyciagu górnego do klatki uchwyt neutralny 10 10 10 przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadze płaskim 10 10 10 szrugsy 4x15 celowo nie dałem nic na prostowniki bo po wczorajszym treningu brzucha [...]
[...] atlasie, jak nie ma to wolałbym robić pompki na poręczach, w zależności od ułożenia łokci pracuje więcej dół klatki lub triceps. Na grzbiet wyciąg górny nachwyt, szeroki uchwyt, dolny może być robiony podchwytem. Co do nóg, jak dla mnie zbyt dużo ćwiczeń, aż 5, a robisz w ćwiczeniach na grzbiet unoszenie tułowia z opadu, gdzie pracują oprócz [...]